腰痛持ちでも背中の筋トレは安全に出来る【厳選種目を4つ紹介】

腰痛。

筋トレしている人にとって、これ以上ない恐ろしい症状でしょう。

出来ないトレーニング種目が多くなって絶望しますよねw

 

よーく分かります。

なぜなら僕は腰痛持ちだからです。それも10年以上腰痛と戦っている年季の入った腰痛持ちなのです。

 

なので背中の筋トレは無邪気にデッドリフトなどやろうものなら、本当の意味でデッドしてしまいますw

でも背中のトレーニングをしない訳にもいきませんので、考えに考え腰痛でも出来る筋トレを試してきました。

 

と、言う事で本日は僕が実際にやっているオススメの背中のメニューを紹介しちゃいます。

(腰痛といっても色々な症状があると思うので、全ての腰痛の人に当てはまるかは分かりませんので、自分で少しずつ試してみて下さいネ(^^)/)

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腰痛持ちの僕が実際にやっている背中のトレーニング4選

さて、それでは腰痛持ちの僕が実際にやっている背中の筋トレ種目を紹介していきます。

どれも僕にとっては安全な種目です。

本当ならデッドリフトをやって背中をガッツリ鍛えたいんですけどね、無理な話ですw

人間諦めも肝心です。他で補えば良いのです。

(パンツのタグがはみ出てるじゃねーか、そしてめちゃ痩せてんな、この時w)

懸垂(チンニング)

腰痛持ちの人がメイン種目に設定すると良いのが懸垂です。

特に順手のワイドグリップは広背筋、大円筋など、主に背中の上部をしっかりと鍛える事が出来ます。

 

デッドリフトばかりやっているゴッツな人には出来ない数の懸垂をこなし、デッドリフト出来なくても鍛えれる事を証明しましょう!

(懸垂しまくってる奴の背中はカッコいい!)

 

 

吊り輪でやってみたり、色々なグリップをして、様々な刺激を与えていきましょう。

 

背中の筋トレは(特に自宅では)懸垂がメインと言う事もあり、トータルで100回以上やるようにしてます。

(大体順手のワイド→吊り輪→逆手のナローの順番で行います。

 

懸垂だけでも十分に背中を発達させる事が出来ると思います。

(あくまでも一般人としてです。コンテストに出るとかでなければw)

 

懸垂マシンは意外と安いです。

場所も取らないのでオススメです。

ラットプルダウン

次いでおすすめの背中の筋トレがラットプルダウンです。

 

懸垂をマシンで行うような印象のラットプルダウン。

 

ラップルとか略されたりしますね

懸垂だけじゃなく、ラップルもやる事により、刺激を細かい所まで与えれる感じです。

座って体を固定して行うので、懸垂よりも使用する筋肉が限定されて、ピンポイントに効かす事が出来るのです。

 

こちらの動画がとても分かりやすいです↓

 

これも手の持ち方によって、色々と刺激が変わるので、自分にとって入りやすい持ち方を色々試してみると良いです。

持ち手部分も沢山売られています↓

(ジムに持って行って使いたいw)

 

ワンハンドダンベルロウイング

こちらも腰痛防止の為にベルトをキツク巻いて、正しいフォームでやれば、僕は大丈夫です。

(ただし腰痛で歩けないような時は当然できませんよw)

 

こちらの動画でフォームを確認して下さい(^^)/

カトチャン最高!!

 

 

僕は15キロでアップして、30キロをメインで12回前後やっています。

(たまには刺激を変える為に40キロで数回やったりもします)

 

これは効くーって感覚が凄いあるので、分かりやすくて良いです。

無理せずに軽い重量で、しっかり効かせた方が良いです。

 

広背筋万歳!!

世の中には懸垂とワンハンドダンベルロウイングしかやらないなんて人も居たりします。

(僕の周りだけかもしれませんがw)

 

トップサイドデッドリフト

デッドリフトはマジで怖いですけど、トップサイドデッドリフトは大丈夫な事が多いです。

(トップサイドとは膝より上からスタートするデッドリフトの事)

 

膝よりしたからデッドリフトすると、腰にすごい負担がかかりますが、腰より上からのトップサイドならば、負担を少なくして背中全体の筋肉を刺激できます。

特に脊柱起立筋ですね。

 

ちょっと背中が怪しい日はやりませんが、好調な日はトレーニングに取り入れます。

(いくら膝の上からでも、腰が怪しい時はデッドしますw 軽い重量でやりましょ)

 

 

こちらの動画の人は逆手でもっていますが、僕は順手の方が入りやすいです。

ベンチサポートロウイング

そして、僕のオススメの安全な筋トレはこちら↓

ベンチでサポートしながら行うロウイングです。

(僕はダンベルじゃなく、バーベルでやったりします)

 

 

これは腰痛持ちでも高重量扱えるし、安全だし、マジでオススメです。

スミスマシンでも出来ます。

 

順手でやったり、逆手でやったり、バーベルの場合は握り幅を変えたりして、色々と刺激を変えれる良い種目です。

是非腰痛の方は取り入れて下さいネ(^^)/

 

 

逆に腰の悪い僕が一発で腰痛になる種目も書いておきます。

腰の悪い僕が出来ない筋トレ種目

 

●デッドリフト(床引き)

●グッドモーニング

●所謂背筋運動(エビぞりするヤツです)

●高重量のスクワット(足の種目ですが、マジで腰に来ます)

 

 

デッドリフトとスクワットと言う、所謂ビッグ3のうち2つが封印されている僕ですが、工夫次第でいくらでも筋肉はつきます。

会社最強くらいにならなれますよ!

 

腰痛の人も諦めずに筋トレしましょ!

 

以上DOSケンダラァでした(^_-)-☆

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