ドロップセット法って何?筋トレ用語の易しい解説と、やり方を紹介!

ま! ギャハハメモのDOSケンです。

本日は筋トレの用語解説。

【ドロップセット法】の解説をしていきます。

 

キツイけど効果抜群のトレーニング方法なので、是非皆さんも筋トレに取り入れて下さいネ(^^)/

僕も度々トレーニングに取り入れて筋トレしていますよっ!

 

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ドロップセット法って何?筋トレ用語の易しい解説と、やり方紹介

ドロップセット方法は、インターバル無しで(または超短いインターバル)で、重量を下げながら何回も同じ種目を繰り返す事です。

 

例えば12キロでダンベルカールをしていたとします。

10回やって限界がきました。

しかし、すぐに8キロのダンベルに持ち替えると、また何回かダンベルカールが出来るようになります。

8キロのダンベルカールで8回やると、また限界がきます。

そこで、すぐに5キロのダンベルに持ち替えて、サイドダンベルカールを行うのです。

また限界がきます。

 

このように、徐々に重量を下げながら同じ種目を連続でやる事をドロップセット法と言います。

 

やり方は直ぐ分かるし、とても簡単なのですが、マジでキツイです(笑)

その分、超絶効きますので、効果は期待できます。

 

毎回ドロップセットで筋トレすると言うよりは、トレーニングに慣れてきたころに刺激を変える為に取り入れたりします。

(毎回ドロップセットで筋トレしてると疲労が凄いし、関節を痛めるかも……)

 

インターバル全くなしで行う人も居ますし、三回くらい呼吸をおいてから行う人も居ます。

僕はインターバル0で行います。

 

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効果抜群!ベンチプレスのドロップセット法のやり方!

僕が一番好きなドロップセットでのトレーニングはベンチプレスです。

ドロップセットを行う時はスミスマシンでのベンチプレスがオススメです。

 

ベンチプレスのドロップセットは、自分以外に二人の人間が必要なので、合同トレーニングの時にやると良いです。

 

例えば、最初に80キロの重量に設定して、ベンチプレスを始めます。(40キロとかで軽くアップをして体を温めた後)

 

バーが10キロ

15キロ2枚

10キロ4枚

で合計80キロ

 

この時、友人二人には両サイドにスタンバイしてもらいます。

(トロい友人だと危険ですw)

 

 

限界が来たら、バーベルを上に挙げて、友人にスピーディにプレートを取ってもらいます。

(10キロずつ取り、80キロ→60キロ)

 

そして60キロのベンチプレスを限界まで行い、またバーベルを上に挙げて、友人にスピーディにプレートを取ってもらいます。

(10キロずつ取り、60キロ→40キロ)

そして40キロのベンチプレスを限界まで行って終了です。

 

だいたい、このように三段階くらいでドロップセットを行うのが良いです。

40キロなんて軽いベンチプレスでも、三段階目の40キロは半端なくキツイです。

 

胸がパンパンになるはずです。

爆発するんじゃないかと心配になるくらいパンパンになりますw

 

20キロずつくらい減らしてドロップセットを組むと良いと思います。

10キロずつ減らしても、あまり回数が出来ません(笑)

(80→70に減らしても、限界を超えているので、あまり違いが分からず3回くらいで潰れてしまうからですw)

 

ちなみにスミスマシンでトレーニングする場合、全て同じ様にドロップセットを組む事が出来るので、スクワットでもフロントプレスでも、同じように追い込む事が出来ます。

 

普通のバーベルでも出来るのですが、スミスマシンの方が、プレートも変えやすいし、もし潰れても安全です。

 

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サイドレイズのドロップセット法のやり方。肩をネチネチ。

続いて、肩の代表種目である、サイドレイズのドロップセット法のやり方をごご紹介します。

ベンチプレスとは違って、友人は必要ありません。

1人で出来ます。

 

 

 

ただ、ダンベルが三種類必要です。

(ジムなら余裕ですが、自宅だとちょいとキツイですね)

自宅での筋トレは自分で重量を調整できるタイプのダンベルを持っている人が殆どだと思うのですが、ドロップセットを行うには、合計6個のダンベルもしくは鉄アレイが必要となります。

(片腕ずつ行う場合は、3つでOK)

 

 

僕は重量を調整できるダンベル四つと、5キロの鉄アレイがあるので、それで行っています。

5キロしか鉄アレイはありませんので、5キロがドロップセットの最後の重量になります。

 

まず、ダンベルを12キロと7.5キロに設定します。

これで重さは三種類です。

 

 

ベンチプレスの時と同じように一番重い12キロの重量からサイドレイズを行います。

(もちろん、軽い重量で事前に準備運動はして下さいね)

 

限界が来たら7.5キロでサイドレイズを行います。

そして限界が来たら、5キロにダンベルを持ち替えてサイドレイズを行います。

 

三種類の重さで限界までサイドレイズを行うので、肩はもうパンパンです。

 

そして、インターバルを二分とって、また一番重い重量から行います。

肩はこのようにネチネチ行う事が大切です。

 

肩のドロップセットも毎回行う訳ではなく、刺激を変えたい時に使うようにしています(^^)/

おすすめなので、是非普段のトレーニングになれてしまった方は利用してみて下さいネ!

 

ドロップセット最高っ!!

それでは以上DOSケンでしたっ!(^^)/

 

 

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よろしければどうぞ(^^)/

筋トレを短時間で行う方法【スーパーセットで効率よく筋肉を追い込む】

 

 

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